Занятия и сон: как расписание влияет на самочувствие ребёнка
Сон — первый показатель, по которому видно, справляется ли ребёнок с нагрузкой. Он реагирует раньше, чем оценки и настроение: сначала сбивается засыпание, потом появляется утренняя вялость, и только затем начинаются жалобы на занятия.
Разбираем, сколько нужно спать в разном возрасте, почему поздние тренировки мешают, и как перестроить расписание, если сон уже нарушился.
Сколько нужно спать
Ориентиры по возрасту (суммарно за сутки):
- 3–5 лет — 10–13 часов, включая дневной сон, если он ещё есть;
- 6–9 лет — 10–12 часов;
- 10–13 лет — 9–11 часов;
- 14–17 лет — 8–10 часов.
Практический ориентир проще цифр: если ребёнок встаёт в школу с трудом и отсыпается в выходные больше чем на час-полтора, значит, в будни он недосыпает.
Почему поздние занятия мешают
После активной тренировки организму нужно время, чтобы «остыть»: снижается уровень возбуждения, падает температура тела, только потом приходит сон. У детей этот процесс идёт медленнее, чем у взрослых.
Отсюда правило: интенсивная нагрузка должна заканчиваться не позже чем за 2–2,5 часа до сна. Занятие, после которого ребёнок ложится в 21:30–22:00, а вставать ему в 7:00, — источник хронического недосыпа.
Дополнительные факторы: яркий свет в зале и в дороге, экран в транспорте, поздний ужин после тренировки.
Признаки, что расписание не работает
- ребёнок засыпает дольше 30–40 минут;
- просыпается разбитым даже после достаточного по времени сна;
- отсыпается в выходные на два часа и больше;
- вечером «перевозбуждён» вместо усталости;
- падает скорость выполнения уроков — растягиваются вдвое;
- участились болезни.
Два-три признака в течение двух недель — сигнал менять расписание, а не «ждать привычки». Ориентиры по нагрузке — в статьях расписание недели и сколько кружков потянет первоклассник.
Как перестроить
- Перенести самое позднее занятие на более раннее время или на выходной.
- Убрать одно занятие — как выбирать, что именно, разобрано в статье когда ребёнку нужен перерыв.
- Развести активные занятия и уроки: тяжёлые задания перенести на утро выходного.
- Сократить дорогу — выбрать студию ближе: как найти кружок рядом с домом.
- Оставить свободный вечер — минимум один в неделю.
- Сдвинуть отбой на 20–30 минут раньше и держать его две недели: эффект виден не сразу.
Что помогает засыпанию после тренировки
- Перекус, а не полноценный ужин поздно вечером;
- тёплый душ — помогает переключиться;
- приглушённый свет дома после занятия;
- без экрана в последний час перед сном — особенно после поездки в транспорте с телефоном; про экранное время подробнее в статье занятия вместо экрана;
- одинаковый ритуал отхода ко сну — работает в любом возрасте, не только у малышей;
- разговор о занятии днём, а не перед сном — разбор соревнований на ночь гарантирует долгое засыпание.
Про подростков
С 12–13 лет биологические ритмы смещаются: подростку естественно засыпать позже. Но школа начинается в то же время, и недосып накапливается быстрее, чем у младших.
Что помогает: не ставить занятия позже 19:30–20:00 в будни; в год экзаменов сокращать количество, а не сон; переносить спорт на выходные; не жертвовать сном ради дополнительной подготовки — эффективность падает сильнее, чем растёт объём.
Частые вопросы
Сколько должен спать ребёнок, который занимается спортом
Столько же, сколько остальные дети его возраста: 10–12 часов в 6–9 лет, 9–11 в 10–13 лет, 8–10 в подростковом. При интенсивных тренировках потребность в сне скорее выше, чем ниже.
Почему после тренировки ребёнок долго не может заснуть
Организму нужно время на снижение возбуждения после нагрузки, и у детей это происходит медленнее. Интенсивные занятия лучше заканчивать не позже чем за 2–2,5 часа до сна.
Как понять, что ребёнок недосыпает
Он тяжело встаёт в школу, отсыпается в выходные больше чем на час-полтора, вечером перевозбуждён, а уроки занимают вдвое больше времени, чем обычно.
Что делать, если сон нарушился из-за занятий
Перенести самое позднее занятие, убрать одно из расписания, развести спорт и уроки по времени и сдвинуть отбой на полчаса раньше. Эффект от изменений виден через одну-две недели.
Можно ли ставить тренировки на поздний вечер
Нежелательно для школьников: занятие, после которого ребёнок ложится в 22:00 при подъёме в 7:00, приводит к хроническому недосыпу. Лучше искать группы с более ранним временем или переносить занятия на выходные.